Zdravé stravovanie: 20 rád ako sa NATRVALO zbaviť prebytočných kilogramov

Udržiavanie ideálnej telesnej hmotnosti je veľmi podobné chudnutiu. Princípy sú v oboch prípadoch v podstate rovnaké: zdravé stravovanie, obmedzovanie veľkosti konzumovaných porcií a pravidelné cvičenie.

Zdravé stravovanie: 20 rád ako sa NATRVALO zbaviť prebytočných kilogramov

Na to, aby ste sa prebytočných kíl nadobro zbavili, musíte zdravé návyky zakomponovať do svojho stravovania a životného štýlu tak, aby sa stali bežnou súčasťou vášho každodenného života.

Tu je 20 rád, ako upevniť váš zdravý životný štýl a posilniť vaše odhodlanie udržať si ideálnu telesnú hmotnosť.

1.    Cvičte 30 až 60 minút denne

Ak si neviete nájsť dostatok času naraz, rozložte si cvičenie na viacero kratších intervalov počas dňa – napr. 3 krát po 10 minút namiesto jedného 30-minútového bloku.

2.    Trikrát denne si doprajte zdravé jedlo, vrátane výdatných raňajok

Vynechávanie hlavných jedál zvyšuje počas dňa pocit hladu, čo môže viesť k nadmernému maškrteniu.

3.    Sústreďte sa najmä na ovocie a zeleninu

Doplňte vaše raňajkové cereálie plátkami jahôd alebo banánu. Do jogurtu alebo cottage cheese primiešajte bobuľovité ovocie alebo broskyne. Svoje sendviče môžete oživiť zeleninou, napr. rajčinou, ľadovým šalátom, cibuľou, paprikou alebo uhorkou.

4.    Nedržte doma zásoby nezdravých maškŕt

Ak máte sklon konzumovať vysokotučné kalorické jedlá vždy, keď ste nahnevaní, smutní alebo sa nudíte, nedržte takéto potraviny doma. Dostupnosť jedla je jedným z hlavných faktorov určujúcich, koľko človek zje.

5.    Hlavné jedlá jedávajte s rodinou za spoločným stolom

Vyhýbajte sa jedeniu pred televízorom. Pozeranie televízie značne ovplyvňuje, čo a koľko ľudia zjedia.

6.    Plánujte spoločné rodinné aktivity

Dohodnite si s rodinou spoločný výlet na bicykloch, zahrajte si golf alebo futbal vonku na dvore.

7.    Ako prvé konzumujte zdravé jedlá

Jedzte zdravé nízkokalorické jedlá ako prvé, aby ste v čase, keď prídu na rad na sladkosti a maškrty, neboli až takí hladní.

8.    Dbajte na veľkosť porcií

Jedlá podávajte naservírované na tanieroch, neklaďte na stôl servírovacie misy. Na tanier si naberajte o niečo menej, ako by ste dokázali zjesť. Vždy si môžete pridať, ak to bude potrebné.

9.    Vyhľadávajte možnosti, ako byť aktívni

Namiesto návštevy autoumyvárne si auto umývajte sami. Nakupovať chodievajte peši alebo na bicykli. Zapájajte sa do pohybových aktivít vašich detí na ihrisku alebo v parku.

10.    Uvedomujte si, čo a koľko jete

Jedením potravín rovno z balenia nenadobudnete ten správny odhad o skonzumovanom množstve. Až keď si jedlo naberiete na tanier alebo do misky, uvedomíte si, koľko vlastne jete.

11.    Pohybové aktivity obmieňajte

Pravidelne obmieňajte svoje pohybové aktivity, aby ste nepodľahli rutine a predišli pocitu vyhorenia. Niekoľko dní sa venujte chôdzi, inokedy plávajte a cez víkend si vyrazte von na bicykli. Vyhľadávajte aj nové aktivity, akými sú napr. karate, spoločenský tanec, beh na lyžiach, tenis alebo Pilates.

12.    Zbavte sa stresu

Stres môže spôsobiť, že budete jesť viac. Nájdite si metódy, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, keď budete mať pocit zvyšujúceho sa napätia. Stres dokážu odbúrať cvičenie, dýchanie zhlboka, rôzne techniky na uvoľnenie svalov, ale napr. aj dobrý smiech.

13.    Vyspite sa

Nedostatok spánku spôsobuje únavu, ktorú sa ľudský organizmus podvedome snaží prekonávať jedením. Nevyspatí ľudia jedia viac a uprednostňujú najmä sladké a mastné potraviny a jedlá.

14.    Jedávajte doma

V reštaurácii skonzumujú ľudia viac, ako by normálne zjedli doma. Snažte sa preto stravovanie v reštauráciách obmedzovať. Ak si predsa len vyjdete von na večeru, vopred si stanovte, koľko zjete, a zvyšok si nechajte zabaliť.

15.    Plánujte si zdravé maškrty

Najvhodnejšími maškrtami sú ovocie, zelenina, celozrnné potraviny a nízkotučné mliečne výrobky. Ovocné drene, čerstvé plátkové ovocie s jogurtom, celozrnné keksy, mrkva a zeler s arašidovým maslom, to všetko možno považovať za zdravé maškrty.

16.    Každý deň začnite raňajkovaním cereálií

Najvhodnejšie sú cereálie s vysokým obsahom vlákniny, akými sú napr. vločky z otrúb, či pšeničné alebo ovsené vločky. Voľte cereálie, ktoré uvádzajú obsah otrúb alebo vláknin už v samotnom názve. Prípadne môžete do svojich obľúbených cereálií pridať zopár lyžičiek pšeničných alebo ovsených orúb.

17.    Cez obednú prestávku sa aspoň 10 minút prechádzajte

Alebo ráno vstaňte o pár minút skôr a doprajte si rannú prechádzku.

18.    Ak máte iba „na niečo chuť“, ale nie ste hladní, snažte sa rozptýliť

Zavolajte priateľom, pustite hudbu a zatancujte si alebo si zacvičte, poupratujte byt, trhajte burinu v záhrade alebo choďte do mesta niečo vybaviť. Ak svoju myseľ zamestnáte niečím iným, chuť do jedla vás rýchlo prejde.

19.    Naplánujte si jedlo vopred na celý týždeň

Pripravte si detailný zoznam potravín, ktoré chcete nakúpiť, aby ste sa vyhli návštevám obchodu na poslednú chvíľu a aby ste nenakupovali impulzívne.

20.    Pravidelne sa vážte

Pravidelné sledovanie telesnej hmotnosti jasne ukáže, či vaše snaženie zaberá a zároveň vám pomôže odhaliť malé priberanie na váhe pred tým, ako bude neskoro. Nemusíte sa však vážiť každý deň.

21.    Odmeňujte sa

Zhodenie prebytočných kilogramov alebo udržanie si ideálnej váhy je pozoruhodný výkon. Oslávte preto svoj úspech nejedlou odmenou, ako napr. novým oblečením alebo výletom s priateľmi.

Zdroj: MUDr. Igor Bukovský, PhD.

Ambulancia klinickej výživy

Článok je dostupný tu: http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=542