zdravé pečenie

Ako nahradiť suroviny v pečení – zdravé pečenie

Print Friendly

Aj vám sa stalo, že ste našli super recept, už vám tiekli slinky a tešili ste sa, ako si ho doma pripravíte a vtedy ste si uvedomili, že do receptu ide mlieko a vy máte laktózovú intoleranciu? Alebo nejete vajíčka a do koláču ich treba použiť hneď dve? A koľko je medzi nami celiatikov? Máme pre vás návod na zdravé pečenie. Stačí sa naučiť, ako nahrádzať niektoré ingrediencie inými a budete si môcť do svojho jedálnička pridať mnoho nových dobrôt.

Zdravé pečenie alebo ako nahradiť suroviny v pečení zdravšími

Práve pre vás všetkých sme pripravili tento článok, ktorý vám dá overený návod, ako nahradiť jednu ingredienciu inou bez toho, aby tým utrpela kvalita hotového výrobku.

CUKOR

zdravé pečenieŽiada sa nám sladké, ale nechceme ďalšiu glukózu. Ani by ste neverili, ale existuje veľmi veľa spôsobov, ako nahradiť tradičný rafinovaný cukor v pečive, zákuskoch alebo koláčoch a pritom ich osladiť.

Nepôjde o žiadne umelé sladidlá, ale o zdravé pečenie, v ktorom budeme využívať najmä prírodné alternatívy ku klasickému bielemu cukru.

  • Agávový sirup – sympatické prírodné sladidlo, ktoré sa získava z rovnakej rastliny ako tequila, je známe už mnoho mnoho rokov. Aztékovia považovali agávovú šťavu za dar od bohov. Tento medu podobný mok dodá príjemnú sladkú chuť najmä nápojom. Dbajte pri jeho používaní na to, že má pomerne vysoký obsah fruktózy.
  • Javorový sirup – získavaný priamo zo stromov javora, vyváraný dlhé hodiny do zhustnutia, je veľmi bohatý na antioxidanty. Kupujte len kvalitné javorové sirupy (nie sirupy s príchuťou javora) a okrem sladenia pečiva, koláčov a pod. sa výborne hodí na zapekanie po domácky vyrobených musli. Ďalšie recepty s javorovym sirupom
  • Med – rovnako bohatý na oxidanty, vhodný ako sladidlo do nápojov, ale aj ako ingrediencia do koláčov. Nielen že im dodá sladkú chuť, ale aj príjemnú medovú farbu. Kreativite sa medze nekladú, skúste raz použiť med ako prísadu do dresingu na váš šalát.
  • Jablková šťava – kúpte si nedosladenú 100% jablkovú šťavu a použite ju ako sladidlo (v rovnakom množstve ako by ste dávali biely cukor) do koláčikov. Nezabúdajte však, že budete musieť zvýšiť množstvo múky, keďže šťava vám zriedi konzistenciu koláčikového cesta. Jablkový koláč s arašidami
  • Hrozienka – rozmixujte za hrsť hrozienok v mixéri na kašu a použite ich ako sladidlo do pečenia. Nielen že osladia, ešte sú aj bohaté na antioxidanty a vlákninu.
  • Škorica – nenahradí vám síce cukor pri pečení, ale skúste si niekedy namiesto cukru dať do rannej kávy štipku škorice. Decentne osladí bez kalórií a podporí aj vašu imunitu. Ale nie je škorica ako škorica. O rozdieloch si prečítajte v Bylinky a korenie v kuchyni dokážu liečiť
  • Horké kakao – keď vám v zime príde chuť na sladké teplé kakavko, odolajte rozpustnému sladenému a radšej si dajte do mlieka klasický prášok z horkého kakaa. Oklame vaše zmysli a chuť na sladké a vy sa budete tešiť, že ste neprijali ďalší cukor. A ak pridáte ešte štipku vanilkového extraktu, ani vám cukor chýbať nebude.
  • Sušené brusnice – podobne ako sušené hrozienka, aj brusnice poslúžia ako výborná náhrada za rafinovaný cukor. Sú veľmi bohaté na antioxidanty a keď nabudúce budete piecť muffiny, jednoducho vymeňte cukor za rozmixované sušené brusnice. Jablkový koláč s brusnicami
  • Kokosový cukor – toto prírodné sladilo sa získava z kvetov kokosovníka, je bohaté na draslík a ľahko si naň zvyknete pri pečení, alebo si ním môžete dosladiť ranné smoothie. My sme ho použili v zdravšej verzii ovocných muffinov.
  • Prezretý banán – asi vám nepovieme nič nové, ale prezretý banán určite nevyhoďte, radšej ho rozmixujte a použite namiesto cukru pri pečení muffinov, ovocných koláčov na plech alebo do ovocných koktejlov: banánové palacinky, banánový chlieb
  • Rum – áno, dobre čítate, rum. Alkohol nie je iba na pitie a na zábavu, skúste niekedy skaramelizovať čerstvý ananás v pravom rume a vychutnajte si ho s palacinkami alebo bielym jogurtom. Sladučká maškrta!
  • Hustý balzamikový sirup – nepolievajte koláč sirupom z cukru a citróna, skúste raz niečo netradičné. Povarte balzamikovú redukciu do hustého sirupu a potrite ním vanilkový koláč.

MLIEČNE VÝROBKY

Ach tá laktóza. Aj keď už dnes bežne dostať bezlaktózové mlieko, maslo, šľahačku a ostatné mliečne výrobky, buďme trochu kreatévni a osviežme si varenie a vyskúšajme zdravé pečenie s ingredienciami, ktoré sme doteraz nepoužívali. Budeme príjemne prekvapení a objavíme úplne nové chute.

Mlieko
  • Sójové mlieko v plnej miere nahradí klasické kravské mlieko pri pečení. Jednoducho ho zameňte v pomere 1:1 a rozdiel vo výslednom koláči ani nespoznáte, vďaka jeho neutrálnej chuti. Recepty so sójovým nápojom
  • Kokosové mlieko – hodí sa skôr ako náhrada tekutej sladkej smotany, pretože je výrazne tukovejšie ako predchádzajúce verzie. Je hustejšie, má príjemnú kokosovú chuť a dobre sa kombinuje so strúhaným kokosom do plniek, alebo sa ľahko želíruje plátkovou želatínou do letných ovocných koláčov
  • Mandľové mlieko – podobne ako sójové mlieko, aj mandľové nahradí klasické v rovnakom pomere. Vášmu pečivu navyše dodá jemnú mandľovú chuť. Ako si pripraviť mandľové mlieko
ŠĽAHAČKA

kokos slahackaAk radšej obmedzujete tuk, zrieknuť sa šľahačky býva niekedy ťažké. Ako ale docieliť zdravé pečenie a nerobiť žiadne kompromisy v chuti? Vyskúšajte napríklad šľahačku z kokosového mlieka: skúste si raz na jahody vyšľahať šľahačku z kokosového mlieka. Ako na to? Nechajte konzervu s kokosovým mliekom riadne vychladiť v chladničke (ideálne cez noc). Po otvorení ostane na povrchu tuhá mastná hmota, ktorú odoberte (pod ňou sa vyzráža na spodku konzervy tekutina – tú nevylievajte, buď ju rovno vypite alebo ju použite do smoothies). Tuhú zmes dajte do vyššej misky a šľahajte ako klasickú šľahačnu asi 3-5 minút. Kokosová šľahačka sa vám vyšľahá do mäkkšej konzistencie ako klasická. Môžete pridať aj lyžičku cukru alebo trochu vanilky na dochutenie. A úplne najlepšie je, že vám vyšľahaná vydrží pár dní v chladničke.

SYR alebo TVAROH

zdravé pečenie

  • Tofu – máme veľmi dobré skúsenosti s nahrádzaním tvarohu v cheescakoch bielym tofu. Biele tofu jednoducho roztlačte vidličkou alebo ho nastrúhajte a domiešajte ho do hladkej hmoty pridaním asi 2-3 lyžíc sójového mlieka. Osladiť, dochutiť citrónovou kôrou a šťavou, štipkou vanilky a šups do cheesecakeu.  Rovnako dobre nahradí biele tofu klasický tvaroh aj v iných receptoch. Skúste napríklad ovocné guľky s tofu alebo jablkový závin. 

Tofu je však oveľa univerzálnejšie. Údené tofu vám perfektne nahradí výrazné typy syrov, ktoré by ste použili do slaného pečiva, ako napr.chedar alebo oštiepok.  Ochutené tofu, zaliate rozšľahaným vajíčkom, sa zas hodí do rôznych quiche slaných koláčov

CMAR
  • Zakysaný sójový nápoj v mnohých receptoch na klasické ovocné koláče na plech (typu bublanina) sa odporúča použiť kyslé mlieko alebo cmar. Cmar obsahuje minimum tuku a jeho kyslá zložka zjemňuje glutén (lepok) a robí tak koláč jemnejší, nadýchanejší. Ak hľadáte bezlaktózovú alternatívu, vyskúšajte zakysaný sójový nápoj. Podobne ako pri sójovom mlieku, ani v tomto prípade nepocítite vo výslednom koláči rozdiel oproti klasickému cmaru. Ani my sme ho nepoznali v skvelom citrónovo-malinovom koláči. Ďalšie recepty so zakysaným nápojom

MÚKA

Priznávame, nahrádzať klasickú múku v receptoch je asi najťažší oriešok. Zabudnite na nahrádzanie jedna k jednej. Tu treba zapojiť ozajstnú vedu. A kadejaké nové ingrediencie, o ktorých ste možno doteraz nepočuli (a ktoré majú celiatici doma ako vy kypriaci prášok).

Máme zopár odskúšaných alternatív, stále ale aj my bádame a testujeme. Sú prípady, kedy dokážeme klasickú múku úplne odstrániť a nahradiť, niekde však len znižujeme pomernú časť múky a nahrádzame ju zdravšou alternatívou.

Ak hľadáte jeden druh bezlepkovej múky, ktorá vám nahradí klasickú múku – nehľadajte. Takto to nefunguje. Žiadna múka alebo škrob sa sama o sebe nespráva ako pšeničná múka. Preto je dobré si napr.namiešať bezlepkovú zmes a tú potom jednoducho použiť ako náhradu za klasickú múku.

Návodov ako to urobiť bude veľa, my prinášame jeden podľa knihy Gluten Free Girl, ktorá sa zameriava na zdravé pečenie aj pre celiatikov:

  • na 1kg bezlepkovej univerzálnej múky zmiešajte: 200 g cícerovej múky, 200 g prosovej múky, 300 g bielej ryžovej múky a 300 g zemiakového škrobu. Prvé dve sú vlastne bielkovinová zložka a druhé dve škrobová. My sme túto verziu odskúšali a verdikt znie: technicky funguje, dokonca sa nám z tejto múky podarilo napiecť kysnuté pečivo. Treba však rátať s tým, že menovaná zmes múk má svoju špecifickú chuť, ktorá je v pečive dominantná. V kombinácii s výraznejšími koreninami sa dominantná chuť zmesi múk potláča, pri slanom pečive však vystupuje dopredu.

Poznáme ale zopár receptov, kde sa dá namiesto klasickej pšeničnej múky použiť jednoduchá náhrada:

  • Bábovka – bezlepkovú bábovku si možno pripraviť len s využitím kukuričného škrobu. Namiesto klasickej múky dáme kukuričný škrob, ostatné prísady ako pri bežnej bábovke a môžeme sa tešiť na výsledok, funguje to na 100%.
  • Odpaľované cesto (venčeky, veterníčky) – osvedčila sa nám kombinácia ryžovej múky, zemiakového škrobu a xantánovej gumy.
  • Ovocné koláče a keksíky: najemno zomleté mandle (mandľová múka) sú drahšou, ale veľmi chutnou a zdravšou alternatívou k múke pšeničnej.

VAJCIA

O náhrade za vajcia by nás asi najviac naučili vegáni. Úlohou vajec v klasických receptoch je viazať. Fungujú totižto ako spojivo / lepidlo. Čím ich teda nahradiť?

  • zdravé pečenieĽanové semiačka – sú výborným spojivom, majú však orechovitú chuť a preto sa skôr hodia do celozrnných receptov alebo palaciniek či lievancov. 1PL mletých ľanových semiačok a 3 PL vody nahradia 1 vajce. Viac o benefitoch ľanových semienok si prečítajte v článku Ľanové semienka – liečivé účinky
  • Tofu – má neutrálnu chuť a najemno vymiešané môže nahradiť vajce. Vytvára však v koláčoch tuhú konzistenciu, preto sa skôr hodí do brownies, ovocných chlebíkov a pod. Recepty na brownies
  • Sóda bikarbóna zmiešaná s octom – hodí sa do nadýchanejších koláčov. 1 vajce nahradíte 1 ČL sódy rozmiešanej v 1 PL octu.
  • Jablková šťava – ako náhrada vajíčka funguje výborne v kesíkoch, cookies a pod. Asi 50-60ml za 1 vajce.

Zdravé pečenie nemusí byť žiadna veda, z vlastnej skúsenosti vieme, že sa v dnešnej dobe dajú mnohé suroviny nahradiť zdravšou alternatívou. Či už máte diétu zo zdravotných dôvodov alebo sa cítite lepšie, ak vynecháte nejakú zložku potravy, dnes sme vám ukázali, že netreba robiť kompromisy, ak máte chuť na zdravé dezerty.

Špagety bolognese s-údeným-tofu

Cestoviny a pizza

zapekaná zelenina

Jedlá bez mäsa

mrkvové šatôčky

Dezerty a koláče